Красота и Здоровье
Лучшие статьи
Загрузка...
Загрузка...
загрузка...
18.04.16

Как правильно заниматься на велотренажере и что дают занятия

Для того, чтобы получить эффект от тренировок на велотренажере, необходимо соблюдать главные правила.

Заметим, что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избежания грубых ошибок и травм. Итак, перечислим основные правила, соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным, эффективным и безопасным занятиям.

  1. Положение тела во время тренировки.
      Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда, который, хоть и держит спину согнутой, тем не менее не вредит осанке, его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает, поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле. Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном "уходе" в тренировку это может быть полезно. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья - чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями, едва их достигая.
  2. Экипировка.
      Понятно, что тут не требуется какой-то особой одежды - она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя, на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки.
  3. Общие правила фитнеса.
      Собственно, это все то, что в нас пытались вбить на уроках физкультуры. Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего, это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом. Обязательно начинать занятие с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками. Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную.
  4. Соответствие цели тренировки.
      Продолжительность занятий, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так, при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения. Для других целей, соответственно, свойственны другие правила и параметры.
  5. Ведение наблюдений за эффективностью.
      Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья, тренированности, фигуры, необходимо вести журнал наблюдений за собой, своим состоянием и эффективностью упражнений. В такой журнал стоит записать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние. Это позволит оценить свой прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, 3 раза в неделю или 4 и так далее).

Какие мышцы работают на велотренажере.

Помимо очевидных мышц ног, велотренажер также действует на мышцы поясницы и живота, хотя не так их напрягает как настоящий велосипед. Мышцы-стабилизаторы и мышцы рук во время работы расслаблены, так как нет нужды держать равновесие или крутить руль – конструкция устойчива сама по себе.
Хоть этот тренажер и не может накачать объемную мускулатуру (противоречит принцип кардиотренировки), но он все же способен нанести небольшие травмы коленным и тазобедренным суставам при завышенных нагрузках. Так что не стоит переключатель ставить на максимальную сложность без предварительных постепенных тренировок.
Для того, чтобы избавиться от подкожного жира на ногах и ягодицах, каждодневная тренировка на этом тренажере должна быть минимум 25 минут. Именно после этого времени организм начинает активно сжигать жировую прослойку, так как уже использовал все остальные источники энергии. Но все это будет происходить при условии хотя бы среднего темпа и самоотдачи от занимающегося.

Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен. 

Во-первых, ягодичные мышцы действительно относятся к мускулатуре которую развивает велотренажер. 

Развитие силы не является основной функцией велотренажера

Однако при этом необходимо помнить, что велотренажер относится к классу кардиотренажеров. Это означает, что развитие силы не является его основной функцией. Для силовой подготовки существуют специальные снаряды: от гантелей до самых сложных аппаратов с автоматической  регулировкой нагрузок. А вот занятия на велотренажере тренируют сердце, дыхательную систему и способствуют повышению жизнедеятельности и выносливости организма.

Все положительные моменты и практически полное отсутствие противопоказаний делает велотренажер оптимальным для большинства, но специалисты не рекомендуют велотренировки:

  • Страдающим серьезными заболеваниями дыхательной системы или кровообращения (астма, гипертония, сердечная недостаточность и прочие). В таком случае человеку противопоказаны практически все виды физической активности.
  • ОРВИ или прочие простудные заболевания в активной стадии.
  • Противопоказаны перетренированность и усталость при занятиях на велотренажере, поскольку организм устает от чрезмерной активности и может «отключаться».


               Покупая велотренажер какие мышцы тренирует узнать нужно обязательно. И для этого недостаточно просто прочитать о нем отзывы, нужно для начала разобраться какой вид тренажера для Вас будет оптимальным. Сейчас существует три вида таких тренажеров. Это магнитные, механические и электрические тренажеры. 


                Самым простым видом является механический. Суть его работы состоит в том, что вокруг его махового колеса натянут ремень и от того насколько туго он натянут зависит сложность кручения педалей. От того, как настроен этот велотренажер какие мышцы тренирует, зависит напрямую. У этого тренажера для дома есть и достоинства и недостатки, к недостаткам можно отнести шум при его работе, а к достоинствам низкую стоимость и простоту ремонта. 

  • ягодичная – особенно большая,
  • брюшные мышцы пресса – но только если очень постараться, то есть во время занятия втянуть живот (но не прекращать спокойно дышать),
  • квадрицепсы – передняя часть бедер перед коленями, при добавлении сопротивления увеличивается нагрузка,
  • бедренные бицепсы – задние мышцы бедер,
  • камбаловидные и икроножные мышцы.

Итак, если у вас в основном проблемы с лишними жировыми отложениями в области живота, ягодиц, бедер, то до укрепления спины и поясницы вам нужно привести в порядок фигуру, чтобы вместо пользы тренировки не принесли вреда.

Для тех, у кого незначительная прибавка в весе, и тренировки нужны, чтобы не просто уменьшить объем бедер, но и укрепить мышцы рук, спины, поясницы, разработан дорогой магнитный велотренажер, какие мышцы работают на нем? Такая модель требует посадки как на гоночном велосипеде, то есть голова и таз – на одном уровне.

Велотренажер также активизирует поясничные мышцы, что благотворно влияет на состояние позвоночника и осанки в целом. Благодаря данному тренажеру можно даже справиться с искривлением позвоночника на начальной стадии и предупредить развитие радикулита и остеохондроза в будущем. А нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, возникающая во время занятий, уменьшает риск развития артроза и разного рода невралгических заболеваний.

Общие правила занятий на велотренажёре


Прежде чем начать тренировку на велотренажере, стоит уяснить некоторые вещи. Во-первых, такие занятия являются достаточно тяжелой нагрузкой для организма, поэтому постоянно следите за своим состоянием. Если появляется головокружение, боли в области грудной клетки или тошнота, то нужно либо отказаться от занятий, либо выбрать более подходящий режим. Во-вторых, занятия на велотренажерах нежелательны для людей, страдающих  сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями и тяжелыми инфекционными болезнями.

3720816_velotrenajyor7 (351x351, 23Kb)Категорически противопоказаны активные занятия на велотренажере при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности, при астме в период обострения, при тромбофлебите, тахикардии и приступах стенокардии.


Начинать тренировку нужно не ранее, чем через два часа после сна, и заканчивать не позднее, чем за 2–3 часа до него. Те же правила касаются и приема пищи. Заниматься на велотренажере можно только спустя два часа после трапезы, а есть нельзя в течение часа после тренировки.


Любое занятие на велотренажере нужно начинать с легкой разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузке. Для начала выполните несколько упражнений для разминки плечевого пояса, потом повороты туловища и приседания. Помните, что основная нагрузка во время занятий направлена на колени, поэтому перед началом тренировки разомните и помассируйте их. Желательно, чтобы в разминку входили и упражнения для растяжки мышц.  Таким образом, разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.


Теперь выберите программу, по которой в дальнейшем и будете заниматься. Для начинающих прекрасно подойдет тренировка, которая длится примерно 20–30 минут. Частота «шагов» должна составлять не более 50 в минуту. Со временем вы сможете усложнять программу, но только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузке.
Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.


Помните, что прерывать тренировку не рекомендуется. Если же у вас все-таки появилась надобность остановиться, то ни в коем случае не начинайте с места остановки. Еще раз выполните разминку и начните все сначала.

  • Для того чтобы правильно и без осложнений сбросить вес, следите за своим дыханием. Главное, чтобы во время вашего катания, вы могли рассказать какой-либо стих, не задыхаясь. Попробуйте – и за здоровьем проследите, и развлечетесь, и натренируете память.
  • Соблюдайте диету. Какую выбрать из длинного списка, предлагаемого интернетом? Никакую! Сбалансированное питание и сила воли и есть лучшая диета. Главное, исключить сладкое, мучное и алкоголь. Контролировать калории, не есть фрукты после двух часов дня, а последний прием пищи назначить не позднее восьми вечера.
  • Пейте воду! Очень многие исключают этот пункт, думая, что он не особо-то и важен. Ведь не пили же они по полтора-два литра всю жизнь, и все было нормально. Это в корне неправильно. Когда вы начинаете худеть и набирать мышечную массу, вы запускаете обменные процессы, которым просто необходимо большое количество воды. Поэтому пейте воду.
  • Качать мышцы на велотренажере – это одно. А как набрать мышечную массу быстрее? В этом вам поможет белковая диета. Для этого следует исключить из рациона на некоторое время углеводы и есть как можно больше белков. Лучше, если это будут бобовые, рыба, молочные продукты или филе курицы. Но стоит помнить, что ограничение углеводов – довольно неприятное событие для организма. Лучше посоветоваться с врачом и не приступать к ней в том случае, если сахар не в норме. Если вы считаете, что в норме все, то следите за своим самочувствием: как только вы почувствуете недомогание, прекращайте быстрый набор мышечной массы и переходите на медленный ритм, но здоровый – просто почаще крутите педали.
(голосов:0)
Похожие статьи:

Происхождение мышечной боли

Причиной возникновения мышечной боли служит процесс накопления продуктов, образованных в результате окислительно-восстановительных реакций, которые активно происходят во время тренировок в мышечной ткани. Тонус мышц после занятий спортом повышается, их объем увеличивается, а приток крови протекает в более интенсивном темпе, чем во время спокойного состояния, неся с собой молочную кислоту, воду и другие вещества, образующиеся в результате выделения в мышцах энергии. Эти явления, как правило, начинают возникать после восьмого-двенадцатого повтора или на тридцатой-сороковой секунде напряженной работы.


Занятия в спортзале


Мы хотим, чтобы наше тело выглядело привлекательно, фигура была подтянутой, мышцы были накаченными и упругими. Борясь с лишними килограммами, мы задаем себе вопрос, каким же видом спорта заняться,
чтобы похудеть и привести себя в форму. Мы постараемся помочь вам выбрать подходящий вид занятий, чтобы ваши тренировки проходили с пользой и удовольствием.


японская диета

Проблема лишнего веса тревожит многих людей, так как лишние килограммы не только портят фигуру, но и приводят к целому ряду заболеваний. С этой проблемой многие борются по-разному – кто-то садится на диету, кто-то – пытается избавиться от излишков жира с помощью пробежек, а кто-то – отдает предпочтение занятиям на спортивных тренажерах.


Комментарии к статье На какие мышцы влияет велотренажёр:
Загрузка...
loading...


2015